7 способов привести себя в форму к походному сезону всего за 10 мин в день

Выберите одно из перечисленных 10-минутных упражнений для ежедневной тренировки, и, в мгновение ока, вы приблизитесь к отличной спортивной форме.

Действительно ли я могу привести себя в форму всего за 10 минут в день?

Вы можете развить силу, гибкость и некоторую анаэробную выносливость, чтобы быть готовым для пеших долгих прогулок. Кроме того, это исследование показало серьезные улучшения в физической форме за еще меньшее время!

Главное в этих тренировках – регулярность. А лучшая мотивация не пропускать занятия – это четкая цель. Если вы уже мечтаете про поход в горы, но еще не определились с направлением, рекомендую заглянуть на Трипстер или YouTravel.me

Это удобные сервисы для поиска и бронирования туров, где собраны лучшие предложения от разных организаторов. Сейчас этих платформах отличный выбор маршрутов для активного отдыха: от легких прогулок до серьезного треккинга. К тому же, у многих организаторов открыто раннее бронирование – успейте забронировать место со скидкой, пока группы не набраны!

Но физические упражнения не являются чудодейственным средством. Чтобы развить выносливость, вам действительно нужно регулярно выделять тренировкам достаточно времени.

1. Расстяжка

10-минутная растяжка снижает вероятность получения травмы, помогает предотвратить мышечный дисбаланс и ускоряет восстановление после тяжелых походов. Попробуйте это эффективное сочетание: 30 секунд прокатываний на МФР (миофасциальный релиз), а затем 30 секунд статической растяжки той же мышцы. Любителям пеших прогулок следует уделять особое внимание икрам, подколенным сухожилиям, квадрицепсам, внутренней поверхности бедра и поясничной области.

2. Вводите интервальные тренировки, чтобы разнообразить свою кардио-подготовку

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) включают в себя короткие периоды интенсивных упражнений, которые чередуются с периодом восстановления. Начните с такого соотношения высокой и низкой интенсивности – 2:1 (например, 40 секунд интенсивных упражнений, затем 20 секунд восстановления).

Хорошее упражнение для начала: попрыгайте на скакалке, чтобы укрепить лодыжки и улучшить работу сердечно-сосудистой системы. Сначала разогрейтесь, быстро поднимаясь и спускаясь по лестнице в течение 2-3 минут. Затем прыгайте через скакалку в течение 40 секунд так быстро, как только можете, сохраняя контроль над собой, затем походите в спокойном темпе 20 секунд, чтобы снизить частоту сердечных сокращений. Повторите в общей сложности 3-5 циклов. Отдохните 2-3 минуты, прогуливаясь, пока частота сердечных сокращений и дыхания не придут в норму. Используйте таймер или специальные приложения для смартфонов, чтобы отслеживать время и количество пройденных кругов.

3. Попробуйте тренировку с TRX

Если у вас есть возможность купить только одно оборудование для фитнеса, обратите внимание на подвесной тренажер TRX или посмотрите, есть ли такой тренажер в вашем местном тренажерном зале. Большинство программ тренировок с отягощениями направлены на переднюю часть ног, что приводит к мышечному дисбалансу. Включение тренажера TRX позволяет задействовать и заднюю часть ног.

Попробуйте TRX для подколенных сухожилий: отрегулируйте TRX так, чтобы подошвы упоров для ног находились на высоте 12 дюймов от земли. Лягте на спину и поставьте пятки на упоры для ног. Оторвите бедра от пола и медленно подтяните одну пятку к бедру, при этом колено должно быть направлено к потолку. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой. Выполните 12-20 повторений, затем отдохните 60 секунд и повторите еще 1-2 подхода. Ваши подколенные сухожилия, бедра и костяк будут вам благодарны.

4. Наращивайте силу с помощью круговых тренировок

Круговая тренировка – это серия упражнений, выполняемых подряд, без перерывов. Хорошо продуманная круговая тренировка позволяет воздействовать на все основные мышцы, участвующие в походе, и сделать кардиотренировку менее чем за 10 минут. Попробуйте этот вариант тренировки: 12 приседаний (в идеале с отягощением над головой); 12-20 отжиманий; 5-8 прыжков на корточках; 20 упражнений "альпинист"; 20 русских скручиваний или твист (поочередно в разные стороны); по 10 приседаний на каждой ноге.

5. Разминка, как перед долгим переходом в походе

Статическая растяжка, как в 1 пункте, лучше всего подходит после тренировки; для разминки перед походом вам понадобятся динамические упражнения на гибкость, которые используют импульс, чтобы задействовать каждый сустав в полном диапазоне движений. Но вам не обязательно дожидаться начала похода, чтобы ощутить преимущества более сильных и гибких лодыжек, коленей и бедер.

Попробуйте динамическую тренировку на гибкость в любое время, когда у вас будет 10 минут, чтобы улучшить свою физическую форму в походе. Хорошая разминка на беговой дорожке включает в себя двойные подъемы на пятках (попробуйте их на степе, чтобы хорошо размять икры!), раздельные приседания, бег на месте с захлёстом голени, махи ногами и подъем коленей. Выберите от 3 до 10 упражнений и выполняйте по 10 повторений в каждом. Сократите перерывы между упражнениями до минимума.

6. Работайте над своим балансом

Развивайте силу ног, выносливость и укрепляйте лодыжки, колени и бедра, выполняя упражнения для поддержания равновесия.

Встаньте перед ступенькой или ящиком высотой 6-12 дюймов. Встаньте на правую ногу и поднимите левое колено на уровень талии, не касаясь левой ступней ступеньки. Повторите движение в обратном порядке, опустив левую ногу на пол, а затем правую. Повторите с другой стороны. Выполните 12-20 повторений, после чего отдохните 60 секунд. Начните с 2-3 подходов и добавьте пакет с отягощениями, чтобы увеличить сложность.

7. Визуализируйте свой будущий поход

Визуализация вашего следующего пешего приключения может повысить ваши шансы на успех – просто спросите спортсменов-олимпийцев. В ходе опроса, проведенного в Центре олимпийской подготовки в Колорадо-Спрингс, 90% спортсменов и 94% тренеров использовали визуализацию в своих видах спорта.

Сделайте так, чтобы это работало на вас: представьте себе поход как можно более детально. Просмотрите топографические карты, программу путешествия, отчеты о поездках и фотографии, чтобы понять, с какими трудностями вы можете столкнуться. Теперь найдите тихое место, сядьте и закройте глаза. Используйте все пять чувств, представляя себя на тропе. Во что вы одеты? Какая температура на улице? Есть ли знакомые запахи? Мысленно пройдите весь поход, обращая особое внимание на препятствия, такие как переправы через реку или бесконечные спуски через перевал. Воображение успеха укрепит уверенность в ваших способностях еще до того, как вы достигнете вершины.

Читайте мои другие статьи и смотрите видео про аутдор и походы:

• Личный топ-10 аутдор-находок по итогам походного 2025 года
• Топ-3 пеших маршрута на 1-2 дня по горной Грузии!
• Как мы с подругой решились на запись подкаста о походах?

Вольный перевод статьи с портала https://www.backpacker.com/skills/7-ways-to-get-fit-for-hiking-in-just-10-minutes-a-day/

Автор оригинала статьи: Джеймс Фишер (James Fisher) (coachjamesfisher.com) – сертифицированный персональный тренер Национальной академии спортивной медицины (NASM), специалист по производительным и корректирующим упражнениям.